Автоматические мысли мелькают в голове без нашего сознательного контроля. Их сложнее отследить, чем сознательные мысли. Автоматические мысли обычно связаны с негативными эмоциями и нашими глубинными убеждениями о себе и мире. Как бороться с ними?
В 1960-х годах Аарон Бек, профессор в области психиатрии Университета Пенсильвании, работал с пациентами с депрессией. Он, как и все психотерапевты того времени, работал в психоаналитическом подходе и, как завещал Фрейд, спрашивал своих пациентов об их снах, считая, что сны раскрывают бессознательные желания пациентов и могут пролить свет на их состояние.
Автоматические мысли: что с ними делать?
В конце одной из подобных сессий один из пациентов Бека выглядел очень подавленным. Это состояние Бек приписал переживаниям пациента, связанным с содержанием сна: наверное, ему тяжело рассказывать о своих подсознательных желаниях. Но к его удивлению выяснилось, что пациент был встревожен не рассказом о своем сне, а тем, что все время сессии, пока он рассказывал о своей депрессии, его одолевало ощущение, что он последний неудачник, недостоин внимания профессора, и вообще только тратит чужое время, ему было стыдно и горько.
Заинтересовавшись этими мыслями, Бек спросил у остальных пациентов, есть ли у них похожие ощущения, и оказалось, что самокритичные, негативные мысли о себе присущи большинству депрессивных пациентов. Тогда Бек предположил, что, чтобы облегчить состояние пациентов, эффективнее будет работать не с содержанием снов или воспоминаниями из детства пациентов, а как раз с подобными негативными мыслями, которые он назвал автоматическими. Его работа затем оформилась в отдельный подход психотерапии — когнитивно-поведенческий (КПТ), на сегодняшний день являющийся рекомендуемым Американской Психологической Ассоциацией подходом для лечения депрессивных и тревожных расстройств.
Что такое автоматические мысли?
Автоматические мысли — это, мимолетные оценочные мысли, которые проносятся у нас в голове без нашего сознательного контроля.
Не воспринимаются как часть мыслительного процесса
Если “сознательные” мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.
Связаны с негативными эмоциями
Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, на работе вам предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, вы вдруг разволновались и отказались. В этой ситуации вполне вероятно, что у вас успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и вы отказались от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.
Связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире
Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве, и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна». Если вы росли в хаотичных и непредсказуемых условиях, то вы будете смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное». Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением “я никчемный”, уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.
Содержание автоматических мыслей может быть связано с оценкой себя, ситуации, действий других людей и ощущениями “со мной что-то не так”, “случится что-то ужасное”, “это никому не надо”, “все хотят мне зла”, “лучше бы меня не было”, “это все моя вина”, “ я не справлюсь”.
Автоматическим мыслям может быть свойственна:
1.катастрофизация, то есть преувеличение масштаба проблемы: например, страх перед публичным выступлением (“если у меня не получится, это будет провал”),
2.страх быть покинутым (“если она меня бросит, я умру”) и т.д.,
3.долженствование (“я должна всегда всем нравится”, “ я не должен быть слабым”),
4.сверхобобщение (“я никогда не буду счастлива”, “все против меня”) и т.д.
Автоматические мысли встречаются у всех. Проблемы наступают, когда эти мысли начинают сильно сказываться на вашем эмоциональном состоянии, носят навязчивый стереотипный характер (“руминация”) или парализуют вашу жизнь. Чей-то отказ с вами встретиться может выбить вас из колеи на несколько дней («меня никто любит»), а негативный отзыв на вашу работу вводит в отчаяние (“я полный неудачник”, “ мне никогда не добиться успеха”). Такие мысли называют дисфункциональными, то есть мешающими в жизни.
Что делать с автоматическими мыслями?
Важно напомнить, что автоматические мысли даны нам в большей степени в виде ощущений и требуется усилие, чтобы оформить их в вербальную форму, поэтому для этого понадобится некая практика.
Что можно делать:
1.Следить за эмоциональным состоянием. Чтобы отследить автоматические мысли надо следить за своим эмоциональным состоянием и отмечать, когда происходит резкая смена настроения: вам вдруг становится очень тоскливо, грустно, тревожно, вы злитесь, и вы не очень понимаете почему.
Скорее всего перед этим у вас промелькнули какие-то неосознаваемые мысли.Понять, что вызвало реакцию.
Надо постараться понять на какую ситуацию вы так отреагировали и отловить ту автоматическую мысль, промелькнувшую у вас в голове. Например, вы листаете Инстаграм коллеги и у вас настроение испортилось. Возможная автоматическая мысль, которая пришла к вам в тот момент : «Мне никогда не стать такой талантливой/красивой/умной и т.д.», что вызвало чувство беспомощности, отчаяние.Наблюдать за собой. В когнитивно-поведенческой терапии рекомендуют вести дневник самонаблюдения, записывая в разные колонки ситуацию, эмоции и автоматические мысли. Со временем вы увидите, что ваши автоматические мысли повторяются и в них доминирует какая-то тема, которая особенно вас беспокоит.
2.Подвергать мысли сомнению. Для того, чтобы снизить эмоциональную реакцию на подобные мысли, в когнитивно-поведенческой терапии предлагают с ними активно взаимодействовать: подвергать их сомнению, оценивать их реалистичность, пытаться представить альтернативные способы интерпретации ситуации, представить самое страшное, что может случится, а также сформулировать более функциональные мысли.
Например, если негативный отзыв из примера выше был на самом деле закономерным, то более функциональной мыслью может быть: “ Все совершают ошибки, это нормально. Я приму во внимание отзыв и буду работать дальше.”В начале может быть сложно самой разобраться что к чему, особенно в определении тех глубинных убеждений, которые стоят за автоматическими мыслями. Если требуется помощь, то можно обратиться к психологу или психотерапевту, работающей в когнитивно-поведенческом подходе.
Если вас заинтересовала эта тема, то есть масса книг, где подробнее описывается суть когнитивно-поведенческого подхода. Например, «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг. Также можно бесплатно скачать книгу “Когнитивная терапия. Полное руководство” Джудит Бек (дочери Аарона Бека), которая была написана для психологов, работающих в когнитивно-поведенческом подходе. Она немного суховата, зато подробно и с примерами рассматривает как проходит работа с негативными мыслями клиентов в когнитивно-поведенческой терапии.
